神兽归笼后,如何合理膳食为孩子营

“神兽”开学后，不少家长希望了解如何在忙碌的学习中给孩子补充营养~

下面，小编就邀请医院临床营养科钱甜副主任医师具体谈谈几个重要方面。

吃不同食物

建议每人每天吃12种以上食物。每天吃全谷物，如小麦、玉米、大米、豆类，这些食物富含膳食纤维，可维持体内良好的肠道菌群，改善代谢和免疫功能。

多吃新鲜水果、蔬菜及动物来源食物（如肉、鱼、蛋和牛奶）。做到每餐有蔬菜，每天有水果，但不建议水果榨汁饮用。零食可选洗净的新鲜蔬菜、新鲜水果和无盐坚果。

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少摄入盐

人的味觉大多从小养成，属于一种个人的健康习惯。11岁以上的儿童，每天盐摄入量控制在5克左右，而6-10岁控制在4克左右。

日常减少使用咸酱汁和调味品（如酱油、高汤或鱼露），咸味可用新鲜或干燥的香草、香料代替。养成看食品标签的习惯，选择钠含量较低食品（1克盐含毫克钠）。

在发热、出汗、腹泻时，可适当增加钠钾等富含电解质食物的摄入，如盐、柑橘、菠菜等。

吃适量脂肪

选择部分具有抗炎作用的脂肪，如含有ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼，以及牡蛎、奇亚籽、亚麻籽、核桃、黄豆等。此外，还可选择低脂或减脂的牛奶和乳制品。

烹饪时多采用蒸煮，而不是油炸，选用橄榄油、大豆、葵花籽油或玉米油等更健康的脂肪取代黄油、酥油和猪油。避免吃含反式脂肪酸的烘焙和油炸食品。日常多选择白肉（如家禽、鱼和虾），同时切掉肉眼可见的脂肪。限制吃加工肉类，比如香肠和红肠。

限制糖的摄入

4-5岁及以上儿童添加糖摄入量应＜50克/天，最好＜25克/天，或控制在每日摄入总能量的10％以内。

平时限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁、果汁饮料、液体和粉末浓缩物、调味水、能量和运动饮料、即饮茶及调味牛奶饮料。选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等。当选择甜点时，确保它们是低糖且小份的。

喝足量水

6-10岁的孩子每天饮水-毫升，11-17岁的孩子每天饮水-1毫升。如孩子发热、出汗多、腹泻等，需适当增加饮水量。

（健康上海）