科学关爱皮肤的方法千千万,先从日常饮食做

皮肤是人体最大的器官，它的一个重要功能是阻止外界异物进入人体，保护身体内部组织。

有许多因素会影响皮肤健康，如激素变化和失衡、慢性炎症或自身免疫性疾病、衰老，还有生活方式，如压力大、缺乏运动、睡眠不佳、吸烟、缺水和饮食。

也就是说，我们每天吃的食物也会影响皮肤健康。吃哪些食物对皮肤好呢？

01富含Omega-3的食物有益皮肤健康

奇亚籽、亚麻籽、核桃、绿叶蔬菜、藻类、孢子甘蓝、植物油

Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，可保持细胞膜的弹性和功能，也是缓解干燥的天然保湿剂，让皮肤更光滑、更饱满。它还能够降低体内的炎症水平，并且已被发现可用于辅助治疗湿疹、牛皮癣和痤疮等疾病。

此外，它还被证明可以抵御光的伤害。

核桃是一种富含Omega-3脂肪酸的超级食物，不仅让人看起来更年轻，还可降低胆固醇和保持动脉畅通，保护心脏健康。

亚麻籽也富含omega-3脂肪酸，有助于保持皮肤水分，使其成为对抗皱纹的最佳食物之一。亚麻籽还可降低甘油三酯水平和减少炎症，保护心脏健康。

0富含抗氧化剂的食物，让皮肤焕发光彩

浆果、水果、蔬菜、可可

抗氧化化合物有助于减少因日晒和污染造成的环境伤害。它们保护皮肤免受自由基的侵害，自由基是一种不稳定的分子，会损害人体细胞。这些分子还会加速衰老迹象的出现，如细纹、皱纹。

可可不仅美味，其所含的一种成分有助于增加皮肤表面的血液流动。流向皮肤的血液促进光损伤的愈合和细胞更新。此外，它还含有对皮肤有益的营养素，如维生素C、维生素E、铜、锌和镁。

03富含维生素C的食物可改善皮肤

甜椒、猕猴桃、草莓、橙子、木瓜、西兰花、西红柿、豌豆、羽衣甘蓝

众所周知，维生素C是一种强大的抗氧化剂，不仅可以保护皮肤免受自由基的伤害，还可以减少褐斑和色素沉着的发生，也是胶原蛋白合成的必需成分。

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，广泛分布在人体器官中，比如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

柑橘类水果富含维生素C和其他营养素，有助于皮肤保持光滑如丝。柑橘类水果也被证明有助于预防癌症、降低血压和胆固醇，以及治疗头痛。

04富含维生素E的食物保护皮肤

杏仁、葵花籽、菠菜、牛油果、红薯、小麦胚芽、绿叶蔬菜、榛子

维生素E是健康胶原蛋白生成的另一种重要营养素，与维生素C一起促进胶原蛋白的合成。

维生素E易被皮肤消化吸收，能推动皮肤的基础代谢和避免色素沉着，改善肤质延展性，具备美容护肤、肌肤护理、延缓衰老的独特作用。

一项发表在《国际癌症杂志》上为期11年的研究发现，食用菠菜和羽衣甘蓝等蔬菜可将患皮肤肿瘤的风险降低40%以上。

05富含维生素A和类胡萝卜素的食物

胡萝卜、绿叶蔬菜、红薯、南瓜、红辣椒、杏、芒果、西红柿、桃子

维生素A能够减缓皮肤细胞的更新并增加胶原蛋白的沉积，减缓与衰老相关的胶原蛋白和弹性蛋白的分解；促进伤口愈合、修复细胞结构；改善黑斑、色素沉着和粉刺。

植物性食物中的类胡萝卜素在体内可以转化为视黄醇，称为“维生素A原”。

胡萝卜提供对健康皮肤至关重要的维生素A和抗氧化剂。

06植物蛋白可治愈皮肤

全谷物、豆类、坚果、种子、藻类、绿叶蔬菜

蛋白质是人体组织修复和新组织构建所必需的。

每个细胞都需要蛋白质来维持生命，包括皮肤细胞。头发、皮肤和指甲的主要结构蛋白，如胶原蛋白、弹性蛋白和角蛋白，都含有不同的氨基酸组合。

充足的蛋白质还可以使女性的毛孔缩小、减小油脂的分泌。07含铜食物滋养皮肤

芝麻、葵花籽、腰果、蘑菇、大豆、豆豉、鹰嘴豆、扁豆、核桃、绿叶蔬菜

铜有助于滋养皮肤，使皮肤看起来更饱满、水润。

铜、锌和维生素C有助于人体合成更多的弹性蛋白。研究还发现，含有铜成分的面霜能够显著改善皮肤的粗糙度、洁净度、细纹、皱纹和光造成的皮肤损伤。

它还有助于激活抗氧化剂，防止环境损伤。

08含二氧化硅食物抗衰老

香蕉、燕麦、葡萄干、小麦、绿豆、糙米

二氧化硅在身体中起着稳定的作用，稳定许多结构，包括身体组织、膜和动脉壁。身体还需要二氧化硅来帮助合成胶原蛋白，胶原蛋白有助于皮肤保持光滑。

随着年龄的增长，人体组织中二氧化硅的浓度会下降，因此在饮食中加入含二氧化硅的食物很重要。

09含锌食物和其他营养素

全谷物、豆类、可可、味噌、营养酵母、西兰花、青豆

锌与蛋白质的合成有关，与DNA和RNA的代谢有关。缺锌会使维生素A聚集在肝脏中无法运输到血液中，简单来说锌是维生素A的搬运工。

此外，它还促进伤口愈合、细胞更新，有助于维持胶原蛋白结构。

想皮肤健康，还应做到以下6点。

1.抛弃油炸食品和肉类

这些食物含有被称为“晚期糖基化终末产物”(AGEs)的有害化合物，会侵蚀支撑皮肤的胶原蛋白，最终导致皮肤起皱。

年发表在《美国皮肤病学会杂志》的一项涵盖名老年女性的研究发现，与摄入巧克力和水果等健康食物的女性相比，摄入大量红肉脂肪和快餐的女性皱纹更多。

.避免糖“炸弹”

如果糖分摄取过量，又无法被身体完全消化代谢，过多的糖遇到蛋白质后，使胶原蛋白断裂或紊乱，最终生成AGEs，肌肤便出现暗沉发黄、皱纹、下垂等状况。糖分过多还容易导致皮脂腺分泌大量的雄性激素。

年荷兰的一项研究发现，血糖水平最高的人比血糖水平最低的人更老。所以，应尽量减少糖和果汁的摄入，果汁被去除了有助于防止血糖飙升的纤维。

3.喝水，不要喝牛奶或含糖饮料

皮肤、头发、指甲和所有的细胞都需要水才能发挥作用。

另一方面，乳制品和加糖饮料可能是有害的。00年的一项研究观察了近人的饮食习惯后发现，喝牛奶和含糖饮料(以及吃高脂肪和含糖食物)与成人痤疮增加有关。

4.抛弃加工食品

精加工食品（如白面包和白米饭）也会导致血糖水平迅速升高，对皮肤很不利。吃这些不健康的食物挤占了健康食物的选择空间，也失去了用维生素、矿物质和植物营养素滋养皮肤的机会。

5.跳过抗氧化补充剂

一项发表在《营养学杂志》（JournalofNutrition）上的法国研究，旨在确定补充抗氧化维生素和矿物质是否可以降低人患皮肤癌的风险。结果发现，服用补充剂的女性实际上比服用安慰剂的女性患皮肤癌的几率更高。

全植物食物中的各种营养成分有协同作用，科学还没有完全弄清楚如何用补充剂复制这种魔力。

6.不要吝啬香草和香料

香料是抗氧化、抗炎和抗糖的强者。一项发表在《营养杂志》（NutritionJournal）上的研究评估了多种不同食物的抗氧化剂含量，发现草药和香料是最丰富的来源之一。

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