WildFieldHealth荒野健康燕
2023/2/20 来源：不详好多人起床都喜欢直接泡碗麦片当早餐，觉得饱腹又有营养~~
今天小荒就和大家一起来看看燕麦这个东西~~~！
燕麦又名莜麦、玉麦、铃铛麦。是禾谷类中营养价值最高的作物之一。
被誉为“九粮之尊”，是一种低糖、低热量、低升糖指数、高营养价值的公认的健康食品。
据称美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。
燕麦的营养成分[1][2]
燕麦是常见谷类食品中最优质的全价营养品之一，
富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、淀粉、膳食纤维和抗氧化物。
1、蛋白质
燕麦中的蛋白质含量在普通谷物之上，在粮食作物中居首位。
燕麦被公认为所有谷物中氨基酸最平衡的谷物。
其中，必需氨基酸的组成与人体每日摄取量所需的标准基本相同，可有效的促进人体生长发育。
2、可溶性膳食纤维[3]
可溶性膳食纤维β－葡聚糖是燕麦最主要的活性成分。
研究表明燕麦多糖具有降血糖、降血脂、降胆固醇以及增强机体免疫力等生理功能。
3、脂肪
燕麦的脂肪与小麦、玉米、谷子等谷物相比，脂肪结构相似，
但含量远高于它们，是谷物中脂肪含量最高的品种。
燕麦脂肪属于优质脂肪酸，含有大量不饱和脂肪酸。
4、维生素和矿物质
燕麦中含有大量的维生素和矿物质，以及其它谷物缺少的具有保健功能的皂甙。
燕麦中的Ｂ族维生素十分丰富，包括Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３和Ｂ６这四类Ｂ族维生素。
此外，燕麦中还含有维生素Ｅ，可以扩张末梢血管，改善血液循环，减轻更年期症状。
燕麦中的矿物质主要包括钙、镁、铁、锰、锌、钾和磷，
这些矿物质可作用于调节人体的新陈代谢，能够预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血。
燕麦中硒的含量位居谷物之首，是大米、小麦、玉米等农作物的数倍，
具有增强免疫力、防癌、抗衰老等作用。
燕麦的生理功能[4]
古时就有燕麦的很多重要记载及使用，不仅用于牲畜饲料及日常食品，
还可以用于医学当中，中医学中也有记录，认为燕麦味甘，性平，归脾、肝、胃经，能补虚止汗；
在现代研究中发现，燕麦还有降低血糖及胆固醇和抗氧化美容的丰富作用。
1、辅助降血糖
燕麦中富含膳食纤维，具有调节血糖平衡的作用，
燕麦中的β-葡聚糖可延缓葡萄糖的吸收，进而调节血糖平衡
经临床医学研究发现，不以胰岛素为依赖的糖尿病患者在早餐中食用燕麦食品，
可减少患者的饥饿感，患者的空腹血糖会明显下降。
因此，燕麦食品可用于糖尿病患者的食疗。
2、辅助降血脂
燕麦具有辅助降脂的独特作用。
燕麦β-葡聚糖有很多表面活性基团，能吸附、螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有毒有害物质，
这样可以有效地降低人体内胆固醇的含量。
燕麦含有大量的不饱和脂肪酸，亚油酸能与胆固醇结合成酯，将胆固醇降解后排出体外。
燕麦中大量的亚油酸能软化毛细血管，对于预防心脑血管硬化等慢性疾病有一定保健功能。
3、抗氧化
研究表明，燕麦多酚类物质具有较强的抗氧化活性：
如肉桂酸衍生物、邻羟基苯甲酸、对香豆酸、对羟基苯甲酸、香草醛、4-羟基苯乙酸、儿茶酚等。
这些多酚类物质可以清除人体内的自由基，抑制脂肪的氧化作用。
同时，燕麦中有抗氧化作用的成分还有维生素E、甾醇、α-羟基脂肪酸等。
此外，燕麦中含有生物碱，具有抗动脉粥样硬化作用，
可有效地预防动脉硬化的发生，因此，燕麦具有明显的抗氧化作用。
4、调节肠道菌群
燕麦中含有大量的可溶性膳食纤维，可以促进肠胃动力，增加肠道水分和粪便体积，
还能改善肠道环境，调节肠道有益菌群，有助于对大肠癌等肠道疾病的有效预防。
因此，每日适量的摄入燕麦食品有益于人体健康。
5、减肥
食用燕麦食品后，燕麦中的可溶性纤维会大量吸水膨胀，
因此人体会有饱腹感，不容易感到饥饿，因此可以防止体重增加。
燕麦中的β-葡聚糖可以使葡萄糖的消化吸收速度降低，
对于控制体重、减肥瘦身都有积极作用。[5]
那么，每天应该吃多少燕麦呢？
每g燕麦含有6g的膳食纤维，
中国居民膳食指南并未明确表明膳食纤维RNI,WHO推荐量为每日25g，
包括水果、蔬菜和全谷物的膳食，所以大家可以粗略的算一下，一天吃多少燕麦比较合适。
需要注意，膳食纤维虽然很好，但也不是越多越好，推荐摄入量还是很有参考意义的。
下面推荐两种小荒最喜欢的燕麦吃法~
1、混入牛奶、酸奶里：毕竟是粗纤维食物，混入牛奶、酸奶甚至粥里面，可以让口感更好。
2、燕麦小饼干：这个是我在网上搜索的小食谱，亲测好吃！
材料：燕麦克、橄榄油50克、红糖40克、核桃仁50克、葡萄干30克。
做法：
葡萄干用水浸泡，用刀切小一点。
核桃仁用刀切碎橄榄油、红糖混合，加入燕麦、核桃碎、葡萄干让燕麦均匀湿润。
取一小团燕麦，用力捏紧，并捏成小圆饼形烤箱预热度，18至20分钟即可。
好啦，周末可以实践一下啦~动手做起来吧！
