北京轻食手册

轻食，已经被重新定义。

轻食概念最早源自欧洲，指操作简单、快速上桌、分量不大的果腹食物。之后慢慢演变成为一种健康主义生活态度：少油、少盐、少糖、少辛辣，选择绿色天然食材，推崇清淡的口味，注重均衡多样的营养，没有复杂的烹饪过程，低脂肪、低热量，拒绝给身体带来负担。“轻食”还意味着只吃到七八分饱，减少食物的体量不仅能达到清体的效果，更有清心的作用，正所谓“胃口适当的不满足，会让人有更多追求，总会去努力发现更多美味，创造出更多美味”，这可能也是“轻食”被喜爱的另一个潜在的原因吧。今天分享「精品购物指南（id：lifestyle）」的文章给大家。

Contents

目录

01.一份合理的每日饮食准则

02.今年最流行的12种轻食食材

03.4家北京轻食餐厅推介

04.5家轻食外卖推介

1一份合理的每日饮食准则

1.主食吃全谷物

糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒种子叫全谷物，不推荐小麦、黑麦、大麦含麸质食物。

2.尽可能多吃水果蔬菜

肉类、内脏类、油炸类、含油过高的甜品会使人摄入饱和脂肪酸、胆固醇反式脂肪，鼓励吃水果蔬菜，摄入高质量的钾镁、钙质和膳食纤维。

3.选取健康脂肪和蛋白质

健康脂肪源自坚果、种子、椰子、橄榄油、核桃油等。高质量蛋白质来自三文鱼、金枪鱼、天然牧场散养的鸡等白肉类，当然还有鸡蛋。

4.减少钠的摄入

最直接的方式就是控制每天盐的摄入量，建议每日盐的摄入量不超过6克，低钠摄入量就是每天不超过4克。

种今年最流行的轻食食材

用什么来代替白砂糖、黄油等高热量的调味食材？用什么做菜能摄入更多营养和纤维？下面提供12种选择解决你的疑问。

1.艾草蓉（对应上图01）

由我们早就熟知的艾草制成，南方有将新鲜艾草制成“青团”类点心的传统，因为艾草具有去湿、散寒、止血、消炎、平喘、止咳、抗过敏等药用作用。

2.枫糖浆（对应上图02）

枫糖是从枫树树汁提炼出来的，它含有丰富的钙、镁、矿物质、有机酸，其中的氨基酸、香草醛、乙偶姻和丙醛等挥发性有机物，让它的味道很独特。枫糖热量比蔗糖、果糖、玉米糖等都低，甜度没有蜂蜜高，蜂蜜含糖量约79%~81%，砂糖高达99.4%，枫糖约为66%。

3.甜菊糖（对应上图03）

甜菊糖是由原产于巴拉圭和巴西的菊科灌木甜叶菊中提取出的一种天然甜味剂，热量仅为蔗糖的1/，摄入人体后不会被吸收，也不产生热量，可供糖尿病和肥胖病患者食用，是目前公认最健康的“糖”。更神奇的是，它的甜度比白糖高倍，所以只需要很少的一点就可以有甜味。

4.奇亚籽（对应上图04）

奇亚籽是来自南美的鼠尾草种子，看起来很像芝麻，能吸收自身体积10倍的水分，变成凝胶状物质，含有丰富的蛋白质、Omega-3、饱和脂肪酸、钙镁，维他命A、B、E、D及矿物质、植物抗氧化剂，能帮助人体对抗造成老化及疾病的自由基，增进体内新陈代谢，降低坏胆固醇及减少炎症，容易被消化，提供足够的能量，增加饱腹感。

5.椰子油（对应上图05）

椰子油是由椰树的果肉压榨萃取的，液态下清澈纯净，被誉为世界上最健康的食用油。椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，还可以有效阻止饥饿感，帮助减掉人体中不好的脂肪，并且具有天然的综合抗菌能力。

6.亚麻籽（对应上图06）

亚麻籽是一年生的草本植物的种子，加拿大西北部的亚麻籽最为优质，外形类似松子形状的小小红棕色果实，味道好似坚果，经过烤制后味道更香更浓郁，要经过研磨后食用才能够被人体吸收。亚麻籽中含有Omega-3脂肪酸，是人体必需脂肪酸。

7.藜麦

藜麦

营养全面是藜麦的最大亮点，一颗小小如粟米的藜麦就可以提供几乎人体日常所需的全部营养！藜麦颗粒小便于蒸煮，弹糯的质地带有谷物、坚果的清香和甜，无论作为主食还是冷热菜品配搭，藜麦都可胜任。藜麦根据品种不同颜色也有差异，其中最常见的米白色藜麦口感最好，籽粒也较大（大小接近小米的一倍）。需注意的是为了保护藜麦丰富且全面的营养，烹饪力求简单、不过度，煮粥、做汤羹都好。烘焙爱好者也可以把藜麦磨成粉，调入面粉里来烤制藜麦面包。

8.芡实

芡实

芡实类似于莲子，碳水化合物含量丰富，而脂肪很低，非常营养。江南的食客把芡实跟菱角、茭白、莼菜等并列，并赐俗称“鸡头米”。芡实能游刃于各式惹味的食材间，最重要的原因是它能吸收汤汁，并且本身有弹性十足的嚼劲，挂上鲜美芡汁的芡实会给食客越嚼越香的感觉。

9.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝在欧洲广受欢迎，近两年在北京的进口超市也愈发多见。羽衣甘蓝是观赏用甘蓝的园艺变种，经过驯化培植，口感温和且营养依旧丰富。

把羽衣甘蓝拌成沙拉是简单恰当的料理方式。要注意，羽衣甘蓝的水分不够丰富，口感也不够温和，沙拉里加上适口性强（比如奶酪、水煮蛋）、水分充盈（橙肉、黄瓜）的配料很重要。更有趣的是把羽衣甘蓝做成“零食”，比如用橄榄油炸其叶片，炸成半透明状沥油，撒上胡椒或七味粉，搭配冰啤酒非常不错。

10.甜茴香

甜茴香

甜茴香，是指茴香的这一大块球茎。甜茴香的香气中带有明显的香菜、蒿草的天然气息，其汁水丰盈，并有丝丝甜味。在西餐里，甜茴香用途很广泛。拌沙拉、做通心粉的配菜乃至有法餐厨师把纵剖开的甜茴香薄片烘烤到松脆状态，然后装点鱼类等菜品，味道和卖相都不错。单独品味甜茴香，最简便的吃法莫过于切片之后用果醋浸渍，做法类似于四川泡菜，由于甜茴香的质地疏松，腌上半日就可以吃，酸爽中带着脆生生的口感很适合做配餐小菜。另外万能的中餐当然也不会拒绝它，甜茴香切成稍厚一点的片用猛火炒嫩牛肉就很合适。

11.薏米

薏米

薏米又叫薏仁，有些类似于粳稻。薏米的糯度并不算高，加上颗粒较大，所以吃起来有像吃高粱米一样的松软口感；薏米的膨胀性较强，所以配上汤汁浓郁的菜品食用，会让人毫无抵抗力地想起抱着一碗汤泡饭的幸福景象。西餐的做法最适合薏米的是把它做成Risotto，带着浓郁乳酪香的黏稠酱汁把松散的薏米米粒“黏合”在一起，用勺子来吃非常香口、过瘾。

12.榆耳

榆耳

最符合“高蛋白、低脂肪”这个标准的食材之一就是榆耳。榆耳承袭了菌类食材的优良风范，味道非常鲜美（含有丰富的氨基酸），更难得的是榆耳的质地，溜炒过的榆耳就像是陆生的海参一般，鲜嫩且弹性十足。榆耳的口感也有别于很多菌类，发好的榆耳胶质丰富，吃起来很顺滑爽口。中餐烹饪这道食材需要注意的是要把菌蒂择干净以免影响口感；不必改刀，用手撕成小一些的块即可。

34家北京轻食餐厅推介

在北京，以“轻食”为主题的餐厅正逐渐占据餐饮市场的一席之地，潜移默化着国人的胃口。营养平衡、烹饪健康同时又不失美味的轻食，才是能让人易于接受并且持续下去的理想轻食。轻食帝都，来这4间餐厅试一试。

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TRIBE有机餐厅

这间被很多热衷健康饮食及健身的人推荐的餐厅，给人最大的惊喜不只是其全有机概念，而是涵盖全面营养食材的菜单里，可以按照个人的口味偏好有多种选择。

以色列小扁豆

比如“以色列小扁豆”这碗听上去平平无奇的谷物饭，会让无辣不欢的重口味食客也能吃得欢，焖到软糯的以色列小扁豆，还有颗颗分明的烤鹰嘴豆，非常入味的烤菜花以及点亮蒸碗的腌辣椒，再淋上搭配的青柠芝麻酱，连肉食动物都会感叹：一碗纯素的饭都能让人吃得如此过瘾！人气最高的有谷物希腊酸奶、青春常驻果昔（用健康芦荟、枸杞搭配果味怡人的甜橙和芒果等制成），另外这里的水果菌素茶也是不少熟客乐于点单的。从豌豆黄、雪藏枣泥绿豆糕到艾窝窝，这里选料细致的点心也别错过。

推荐菜品：Tribe沙拉、蠢蠢的烤甜薯条、天都里牛肉卷饼

—TRIBE有机餐厅(丽都店)—